Mất ngủ sau sinh – Làm sao để cải thiện?

Sau khi sinh em bé, nhiều mẹ tưởng rằng chỉ cần con ngủ là mình cũng sẽ được nghỉ ngơi. Tuy nhiên, thực tế không ít phụ nữ phải đối mặt với tình trạng mất ngủ sau sinh, khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu dù cơ thể rất mệt. Nếu tình trạng này kéo dài, mẹ có thể bị suy giảm sức khỏe, ảnh hưởng đến tâm trạng của mẹ trong quá trình chăm sóc con.

Mất ngủ sau sinh là gì?

Mất ngủ sau sinh là tình trạng người mẹ gặp khó khăn khi bắt đầu giấc ngủ, ngủ chập chờn, thường xuyên thức giấc giữa đêm hoặc thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại. Tình trạng này có thể xuất hiện trong vài tuần đầu sau sinh, nhưng cũng có trường hợp kéo dài nhiều tháng nếu không được cải thiện.

Có hơn 60% phụ nữ bị rối loạn giấc ngủ sau sinh

Theo nhiều thống kê, có tới hơn 60% phụ nữ sau sinh gặp các vấn đề về giấc ngủ ở nhiều mức độ khác nhau. Đây có thể là phản ứng sinh lý do cơ thể chưa kịp thích nghi với vai trò làm mẹ. Tuy nhiên, nếu mất ngủ kéo dài trên 4 tuần, ảnh hưởng đến sinh hoạt và sức khỏe, mẹ nên tìm nguyên nhân để có hướng xử trí phù hợp.

Nguyên nhân khiến mẹ mất ngủ sau khi sinh con

1. Thay đổi nội tiết tố

Sau khi sinh, nồng độ estrogen và progesterone trong cơ thể người phụ nữ bị suy giảm nhanh. Đây là hai hormone có ảnh hưởng đến cảm xúc và chất lượng giấc ngủ. Sự thay đổi đột ngột này khiến nhiều mẹ dễ khó ngủ, ngủ không sâu hoặc thức giấc nhiều lần.

2. Chăm con và thức đêm

Trong những tháng đầu đời, trẻ thường bú từ 2–3 giờ/lần, kể cả ban đêm. Việc phải thức dậy liên tục khiến đồng hồ sinh học của mẹ bị xáo trộn, làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Đau do vết mổ khiến mẹ bỉm mất ngủ sau sinh

3. Đau sau sinh

Sau sinh, tình trạng đau vết mổ, đau tầng sinh môn, đau lưng, căng tức ngực hoặc chuột rút… cũng là những nguyên nhân khiến mẹ khó tìm được tư thế ngủ thoải mái. Thậm chí, có thể dẫn tới khó ngủ, ngủ chập chờn, mất ngủ.

4. Căng thẳng và lo âu

Nhiều mẹ luôn lo lắng về việc chăm sóc con, lượng sữa, sức khỏe của bé hoặc áp lực từ cuộc sống gia đình. Tình trạng căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol, khiến cơ thể khó thư giãn để đi vào giấc ngủ.

5. Trầm cảm sau sinh

Mất ngủ là một trong những dấu hiệu thường gặp của trầm cảm sau sinh. Nếu mất ngủ kèm theo các biểu hiện khác như: buồn chán kéo dài, mất hứng thú, cảm giác tội lỗi hoặc không muốn chăm sóc em bé… thì mẹ nên đi khám sớm để được hỗ trợ.

Trầm cảm sau sinh gây mất ngủ.

6. Thiếu vitamin D

Một trong những nguyên nhân gây tình trạng khó ngủ, mất ngủ ở phụ nữ sau sinh mà rất dễ bị bỏ qua chính là thiếu vitamin D.

Cụ thể, trong 1 nghiên cứu khoa học đăng tải trên tạp chí Pubmed đã cho thấy mối liên hệ giữa thiếu hụt vitamin D và rối loạn giấc ngủ. Các nhà khoa học đã phân tích gộp và tổng hợp tư 9 nghiên cứu với 9.397 người tham gia.

Kết quả cho thấy: Việc cơ thể thiếu vitamin D sẽ ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ:

- Tăng nguy cơ rối loạn giấc ngủ: Những người bị thiếu vitamin D có nguy cơ gặp các vấn đề về giấc ngủ cao hơn 1,5 lần (OR: 1,50).

- Chất lượng giấc ngủ kém: Thiếu vitamin D làm tăng tỷ lệ ngủ không sâu giấc lên 1,59 lần (OR: 1,59).

- Thời lượng ngủ ngắn: Người thiếu hụt có nguy cơ bị thiếu ngủ hoặc thời lượng ngủ ngắn hơn tới 1,74 lần (OR: 1,74).

Và những người có nồng độ 25(OH)D trong máu dưới 20 ng/mL có tỷ lệ gặp các vấn đề về giấc ngủ cao hơn rõ rệt.

Thiếu vitamin D khiến mẹ sau sinh ngủ không ngon giấc.

Vậy tại sao thiếu vitamin D lại gây ảnh hưởng đến giấc ngủ? Nguyên nhân là do vitamin D đóng vai trò như một chất điều hòa thần kinh. Các thụ thể của nó xuất hiện ở nhiều vùng não chịu trách nhiệm kiểm soát chu kỳ giấc ngủ - thức (như vùng dưới đồi). Khi cơ thể thiếu hụt vitamin này thì sẽ làm cản trở quá trình sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh, từ đó phá vỡ nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể.

Sau sinh, mẹ bỉm có nguy cơ thiếu vitamin D rất cao do ít tiếp xúc ánh nắng, chế độ dinh dưỡng chưa đáp ứng nhu cầu… Khi bị thiếu vitamin D, mẹ sẽ khó đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu, dễ thức giấc giữa đêm và cảm thấy mệt mỏi sau khi thức dậy.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng thiếu vitamin D không phải là nguyên nhân duy nhất gây mất ngủ sau sinh mà thường kết hợp với nhiều yếu tố khác như thay đổi nội tiết, căng thẳng tâm lý, thức đêm chăm con hoặc đau nhức sau sinh…

Mất ngủ sau sinh kéo dài có nguy hiểm không?

Mất ngủ kéo dài không chỉ khiến mẹ bỉm mệt mỏi mà còn có thể gây ra nhiều ảnh hưởng xấu tới sức khỏe và chất lượng cuộc sống như:

- Giảm khả năng tập trung

- Tăng nguy cơ trầm cảm sau sinh

- Suy giảm miễn dịch

- Khó phục hồi sức khỏe sau sinh

- Giảm khả năng chăm sóc em bé…

Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài nhiều tuần, không cải thiện dù đã nghỉ ngơi hợp lý hoặc xuất hiện các dấu hiệu bất thường khác, mẹ nên đến cơ sở y tế để thăm khám và có biện pháp xử lý đúng.

Cách cải thiện mất ngủ sau sinh

1. Xây dựng thói quen ngủ khoa học

- Ngủ khi bé ngủ nếu có thể

- Hạn chế sử dụng điện thoại trước khi ngủ

- Giữ phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát

- Tránh uống đồ chứa chất kích thích vào buổi chiều và tối

2. Ăn uống đầy đủ dưỡng chất

Một chế độ đủ chất sẽ giúp cơ thể mẹ phục hồi nhanh hơn và hỗ trợ giấc ngủ tố hơn.

Mẹ sau sinh nên tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D như:

- Cá hồi

- Cá thu

- Cá mòi

- Lòng đỏ trứng

- Nấm được chiếu tia UV

- Sữa và các sản phẩm từ sữa được tăng cường vitamin D

Đồng thời, mẹ cần đảm bảo chế độ ăn uống cung cấp đủ protein, canxi, magie và omega-3 để hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

3. Tắm nắng đúng cách

Ánh nắng là nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên hiệu quả. Mẹ có thể phơi nắng khoảng 10–20 phút vào khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 16 giờ chiều, tùy điều kiện thời tiết và loại da, đồng thời tránh nắng gắt giữa trưa.

4. Giữ tinh thần thoải mái

Mẹ hãy dành thời gian nghỉ ngơi, chia sẻ việc chăm con với người thân. Mẹ sau sinh có thể thực hiện các động tác tập hít thở sâu hoặc yoga nhẹ để giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

5. Bổ sung vitamin D hàng ngày

Bên cạnh các biện pháp trên, mẹ có thể bổ sung vitamin D với liều dự phòng hàng ngày. Đặc biệt, việc sử dụng các sản phẩm có kết hợp cả D3 và K2 sẽ giúp cho việc hấp thu canxi tối ưu hơn.

Vitamin D3 giúp tăng cường hấp thu canxi từ ruột, trong khi vitamin K2 góp phần đưa canxi đến xương hiệu quả hơn. Mẹ nên lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, thành phần tinh khiết, liều lượng đúng và khả năng hấp thu cao. Và một sản phẩm đang được rất nhiều mẹ bỉm sau sinh duy trì bổ sung cùng con đó là Dimao Pro, vitamin D3K2 dạng xịt thế hệ mới. Đây cũng là sản phẩm D3K2 được giới chuyên môn đánh giá cao và ghi nhận phản hồi tốt.

Khi bổ sung vitamin D, mẹ lưu ý: theo khuyến cáo, phụ nữ sau sinh, cho con bú cần bổ sung khoảng 800IU vitamin D mỗi ngày.

Mất ngủ sau sinh là tình trạng khá phổ biến và có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Trong đó, mất ngủ sau sinh do thiếu vitamin D rất dễ bị bỏ qua. Để cải thiện tình trạng này, mẹ nên duy trì lối sống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý, ăn uống đầy đủ dưỡng chất và duy trì bổ sung vitamin D hàng ngày. Nếu mất ngủ kéo dài, gây ảnh hưởng sức khỏe thì cần thăm khám càng sớm càng tốt để có hướng điều trị phù hợp, giúp mẹ phục hồi tốt để chăm sóc bé yêu.